最強の自重トレーニング
最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング」
洋書では「Convict Conditioning」
十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ
「魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています
それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分＾＾
って事で、今回は「囚人トレーニング」の”腕立て（プッシュアップ）“についてピックアップしてみました！
腕立て伏せ(プッシュアップ)10ステップ
☑ 決してステップ（段階）を飛ばさずにステップ１から実施する
☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ（段階）へ進む
☑ セット間の休憩時間は１分程度を目標に挑戦
【STEP1】ウォール・プッシュアップ
手順
- 壁の前に立ち足を揃えて立つ
- 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける(スタートポジション)
- 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：25回×2セット
- 上級者：50回×3セット
感想
但し、50回を3セットもしないといけないので、ちょっと飽きちゃうかも…
【STEP2】インクライン・プッシュアップ
手順
- 自分の腰ほどある机やテーブル、椅子などを用意する
- 足を揃えて真っすぐに立つ
- 腕は肩幅に広げ体を傾けた状態でテーブルに手をつく
- 手をついてた時に体の角度が45°になるのが理想的(スタートポジション)
- 体がテーブルに触れるまで肘、肩を曲げる(フィニッシュポジション)
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：40回×3セット
感想
コイツも40回を3セットもしないといけないので…、ちょっと筋トレ効率（時間）が悪い（汗）
【STEP3】ニーリング・プッシュアップ
手順
- 足を揃えて床にひざまずき、手のひらをつく
- 腕は肩幅に開き、真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
- 膝を軸に胸が床から拳1つ分のところまで肘を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションまで押し上げる
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：30回×3セット
感想
床に伏せて行う腕立てで一番簡単なヤツですが、30回を3セットすると良い感じになります（汗）
【STEP4】ハーフ・プッシュアップ
手順
- 手を床につき脚を揃えて後方へ伸ばす(スタートポジション)
- 腕は肩幅に広げ、体を一直線に保つ
- 腕をゆっくり曲げ肘が直角になるまで体を下ろす
- バスケットボール使用時はボールを股関節の真下に置き体が触れるまで下ろす(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：12回×2セット
- 上級者：25回×2セット
感想
身体を真っすぐに、フォーム重視で丁寧に…、まぁ、【STEP5】のフル・プッシュアップの半分くらい下げる感覚なので問題なしです＾＾
【STEP5】フル・プッシュアップ
手順
- 手を床につき足を揃えて後方へ伸ばす(スタートポジション)
- 腕は肩幅に広げ体は一直線に保つ
- 胸が床面から拳1つ分のところに来るまで腕をゆっくり曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
20回を2セットなので、筋トレ効率（時間短縮）もUPです＾＾
【STEP6】クローズ・プッシュアップ
手順
- 基本はSTEP5と同じ。STEP5の腕立て伏せよりも腕を狭めて人差し指が触れ合うように手を置く(スタートポジション)
- 手の甲に胸が触れるまで体を下げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
こちらも20回を2セットなので、筋トレ効率（時間短縮）もUPです＾＾
【STEP7】アンイーブン・プッシュアップ
手順
- 基本はSTEP5のフォームと同じ。片方の腕で体をしっかり支えてもう片方はバスケットボールの上に手を置く(スタートポジション)
- 両手に体重を分散させながら、ボール側の手の甲に体が触れるまで下げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
右と左でそれぞれ20回を2セット…、合計80回なのでかなりの負荷です（汗）
【STEP8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
手順
- バスケットボールを股関節の下に置く
- 片方の手を床面につき、もう片方の手を腰に置く(スタートポジション)
- バスケットボールに股関節が触れるまでゆっくり下す(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
【STEP6】クローズ・プッシュアップと【STEP7】アンイーブン・プッシュアップを同時に取り入れながら挑戦中…、
正直5回でもかなりキツイ…、難易度高すぎです（泣）
【STEP9】レバー・プッシュアップ
手順
- STEP8のハーフ・ワンアーム・プッシュアップの姿勢を取ります。
- 片方の腕で体を支えてもう片方の腕は腰に置かず、体から離して置いたバスケットボールの上に置く(スタートポジション)
- 胸が床面より拳1つ分のところまでゆっくり下げる(フィニッシュポジション)
- ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
【STEP９】に着手して５ヶ月…、途中サボったりもして時間はかかりましたが、無事にミッション完遂です！
【STEP10】ワンアーム・プッシュアップ
手順
- 片方の手を胸の真下につきもう片方の手を腰に置く(スタートポジション)
- 顎が床面より拳1つ分のところに来るまでゆっくり腕を曲げ体を下す(フィニッシュポジション)
- ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：100回×1セット
感想
【STEP8】をクリアできた時から、２~３回は出来るようになっていました！、後は回数を重ねるだけですが…、１００回は無理だろ（泣）
最後に
【STEP10】のワンアーム・プッシュアップをキレイなフォームで１０回出来たら良いなっと思っているのですが…、
