最強の自重トレーニング
最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング」
洋書では「Convict Conditioning」
十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ
「魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています
それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分＾＾
って事で、今回は「囚人トレーニング」の”ハンギングレッグ“についてピックアップしてみました！
スクワット10ステップ
☑ 決してステップ（段階）を飛ばさずにステップ１から実施する
☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ（段階）へ進む
☑ セット間の休憩時間は１分程度を目標に挑戦
【STEP1】ニー・タック
手順
- イスやベッドの端に座る
- 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
- 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：25回×2セット
- 上級者：40回×3セット
感想
正直40回×3セットもしないといけないので、ちょっとキツイ…
【STEP2】フラット・ニー・レイズ
手順
- 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
- 膝を90度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：35回×3セット
感想
但し、35回を3セットもしないといけないので、ちょっと飽きちゃうかも…
【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ
手順
- 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
- 膝を45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻す
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：30回×3セット
感想
30回×3セットですが、意外と簡単にクリアできました＾＾
【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ
手順
- 床に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
- 膝をSTEP3と同じ45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 同じ角度に曲げた脚を上げていく
- トップポジションで止まる代わりに脚を真っすぐに伸ばす
- 脚を伸ばしたままゆっくりスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：25回×3セット
感想
25回×3セットですが、３セット目はかなり効きました（息が出来ない程）＾＾
【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ
手順
- 床面に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
- 脚は膝を曲げずに真っすぐに伸ばし床面から少し浮かせる(スタートポジション)
- 脚をロックしたままゆっりと持ち上げる
- 一時停止しゆっくりとスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
20回×2セットなので、筋トレ効率も上がって（時間短縮）◎です
【STEP6】ハンギング・ニー・レイズ
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
- 骨盤と同じ高さまで膝を曲げて持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
感想
自分の様に握力が弱いという方はトレーニンググローブの購入を勧めます＾＾
【STEP7】ハンギング・ベント・レッグレイズ
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
- およそ45度になるまで膝を曲げる
- 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻す
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
感想
動画の様に身体を動かさずに（反動を使わずに）、ゆっくり丁寧にヤルのが近道です＾＾
【STEP8】ハンギング・フロッグ・レイズ
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める
- およそ45度になるまで膝を曲げる(スタートポジション)
- 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
- トップポジションで曲げている膝を伸ばす
- 膝を真っすぐに伸ばしたままゆっくりと下ろす
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
感想
トップポジションで曲げている膝を伸ばすので、強制的に動作がゆっくりになります…、コレが良い意味でマジキツです＾＾
【STEP9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線にして肩を締める
- 膝を伸ばし、脚を45度まで持ち上げてキープする(スタートポジション)
- 床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止し、スタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
感想
足を真っすぐするように意識しながらやりましょう！、それでも膝の部分がちょこっと曲がってしまうくらいですから…（泣）
【STEP10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ
手順
- バーにぶら下がり、床面から脚を離す
- 体を一直線に保ち肩を締める(スタートポジション)
- 膝を伸ばしたまま床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：30回×2セット
感想
現在少しずつ回数を増やして実施しています…、意外と腹筋はある方かもしれません＾＾
最後に
”ハンギングレッグ”はジムに行くと結構見かけるので、とても親しみあるワークアウト種目です＾＾
