囚人筋トレ(プリズナートレーニング)腹筋(ハンギングレッグ)編

WORK OUT

最強の自重トレーニング

最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング

囚人筋トレ(プリズナートレーニング)の種目「BIG6」まとめ

2019年3月21日

洋書では「Convict Conditioning

囚人トレーニングとは

十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ

魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています

オキレジ
表紙の人(オリバ)はどちらかと言うと「魅せる筋肉」なので、この身体 ↓ は”目指すゴールではない”…、気がします(汗)

それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分^^

囚人筋トレ(プリズナートレーニング)の種目「BIG6」まとめ

2019年3月21日

って事で、今回は「囚人トレーニング」の”ハンギングレッグ“についてピックアップしてみました ↓

スクワット10ステップ

注意ポイント!?

☑ 決してステップ(段階)を飛ばさずにステップ1から実施する

☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ(段階)へ進む

☑ セット間の休憩時間は1分程度を目標に挑戦

【STEP1】ニー・タック

手順

  1. イスやベッドの端に座る
  2. 端を手でつかみ体を少し後ろに傾け、脚を真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
  3. 膝を胸に引き付けるように引き上げる(フィニッシュポジション)
  4. 一時停止しスタートポジションに戻る
  5. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:10回×1セット
  • 中級者:25回×2セット
  • 上級者:40回×3セット

感想

オキレジ
【STEP1】なのに意外と大変なヤツ(汗)…、でも時間をかけてゆっくり丁寧にを心がけれすぐにクリアできます

正直40回×3セットもしないといけないので、ちょっとキツイ

【STEP2】フラット・ニー・レイズ

手順

  1. 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
  2. 膝を90度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
  3. 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  4. 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻る
  5. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:10回×1セット
  • 中級者:20回×2セット
  • 上級者:35回×3セット

感想

オキレジ
全然問題なくクリアできる…、てかコレをクリアできないとヤバいんでね(汗)

但し、35回を3セットもしないといけないので、ちょっと飽きちゃうかも…

【STEP3】フラット・ベント・レッグレイズ

手順

  1. 床に仰向けになり脚を揃える、腕は体に沿って伸ばす
  2. 膝を45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
  3. 膝の角度を保ったまま膝を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  4. 一時停止しスタートポジションにゆっくり戻す
  5. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:10回×1セット
  • 中級者:15回×2セット
  • 上級者:30回×3セット

感想

オキレジ
自分の印象なんですが、強度的には【STEP2】とあまり変わらないくらいでした…(汗)

30回×3セットですが、意外と簡単にクリアできました^^

【STEP4】フラット・フロッグ・レイズ

手順

  1. 床に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
  2. 膝をSTEP3と同じ45度に曲げて床面から少し浮かせる(スタートポジション)
  3. 同じ角度に曲げた脚を上げていく
  4. トップポジションで止まる代わりに脚を真っすぐに伸ばす
  5. 脚を伸ばしたままゆっくりスタートポジションに戻る
  6. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:8回×1セット
  • 中級者:15回×2セット
  • 上級者:25回×3セット

感想

オキレジ
20回を超えてくると結構プルプルきます…(汗)、かなりお腹に効いてるのが分かるヤツです

25回×3セットですが、3セット目はかなり効きました(息が出来ない程)^^

【STEP5】フラット・ストレート・レッグレイズ

手順

  1. 床面に仰向けになり脚を揃える、腕は身体に沿って伸ばす
  2. 脚は膝を曲げずに真っすぐに伸ばし床面から少し浮かせる(スタートポジション)
  3. 脚をロックしたままゆっりと持ち上げる
  4. 一時停止しゆっくりとスタートポジションに戻る
  5. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:5回×1セット
  • 中級者:10回×2セット
  • 上級者:20回×2セット

感想

オキレジ
今までの筋トレでも取り入れていたヤツなので、問題なくクリアできました^^

20回×2セットなので、筋トレ効率も上がって(時間短縮)◎です

【STEP6】ハンギング・ニー・レイズ

手順

  1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
  2. 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
  3. 骨盤と同じ高さまで膝を曲げて持ち上げる(フィニッシュポジション)
  4. 一時停止しスタートポジションに戻る
  5. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:5回×1セット
  • 中級者:10回×2セット
  • 上級者:15回×2セット

感想

オキレジ
腹筋の方は問題ないのですが…、ぶら下がっている時に握力を使う(汗)

自分の様に握力が弱いという方はトレーニンググローブの購入を勧めます^^

【STEP7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

手順

  1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
  2. 体を一直線にして肩を締める(スタートポジション)
  3. およそ45度になるまで膝を曲げる
  4. 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止しスタートポジションに戻す
  6. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:5回×1セット
  • 中級者:10回×2セット
  • 上級者:15回×2セット

感想

オキレジ
意外と簡単にクリアできました!、こちらもぶら下がっている時に握力を使うので握力強化を(汗)

動画の様に身体を動かさずに(反動を使わずに)、ゆっくり丁寧にヤルのが近道です^^

【STEP8】ハンギング・フロッグ・レイズ

手順

  1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
  2. 体を一直線にして肩を締める
  3. およそ45度になるまで膝を曲げる(スタートポジション)
  4. 膝の角度をキープしたまま骨盤と同じ高さまで持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. トップポジションで曲げている膝を伸ばす
  6. 膝を真っすぐに伸ばしたままゆっくりと下ろす
  7. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:5回×1セット
  • 中級者:10回×2セット
  • 上級者:15回×2セット

感想

オキレジ
10回過ぎると、バーを握っている手がプルプルしてきてかなりきつくなります(汗)

トップポジションで曲げている膝を伸ばすので、強制的に動作がゆっくりになります…、コレが良い意味でマジキツです^^

【STEP9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

手順

  1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
  2. 体を一直線にして肩を締める
  3. 膝を伸ばし、脚を45度まで持ち上げてキープする(スタートポジション)
  4. 床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、スタートポジションに戻る
  6. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:5回×1セット
  • 中級者:10回×2セット
  • 上級者:15回×2セット

感想

オキレジ
自分的には【STEP8】の15回×2セットの方がキツかったように感じます^^

足を真っすぐするように意識しながらやりましょう!、それでも膝の部分がちょこっと曲がってしまうくらいですから…(泣)

【STEP10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ

手順

  1. バーにぶら下がり、床面から脚を離す
  2. 体を一直線に保ち肩を締める(スタートポジション)
  3. 膝を伸ばしたまま床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  4. 一時停止しスタートポジションに戻る
  5. 以後繰り返し

トレーニング目標

  • 初心者:5回×1セット
  • 中級者:10回×2セット
  • 上級者:30回×2セット

感想

オキレジ
やっと最終ステップ到達…、【STEP9】と同様に足を真っすぐするように意識しながら挑戦中!

現在少しずつ回数を増やして実施しています…、意外と腹筋はある方かもしれません^^

最後に

オキレジ
実際に挑戦して体感したのですが、ハンギング状態でかなり握力を必要とします…、なのでトレーニンググローブは買っても良いかもしれません(汗)

ハンギングレッグ”はジムに行くと結構見かけるので、とても親しみあるワークアウト種目です^^

他の種目にも挑戦したい方は是非こちらの関連記事(まとめ記事)にもアクセスしてみて下さい ↓

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