筋肉を維持しつつ効果的に体重を落とす為に知るべき事…

WORK OUT

筋トレはPDCAが大事

身体作りで最も大切な事…、

それが、”まずは自分の現状を知る事”だと思っています ↓

PDCA
オキレジ
筋肉を維持しつつ効果的に体重を落とす上でも同じことが言えます^^

なので、実際に自分自身の詳細なデータをゲットしましょう!

現状把握はInBody(インボディ)で…

って事で、訪れたのが、沖縄市にあるスポーツジムのジスタス

詳細な場所情報はこちらから ↓

何故ジスタスにお邪魔したのかと言うと、お目当ての体組成計(InBody(インボディ))があるからです!

別にジスタスでなくても、体組成計を利用できる場所ならぶっちゃけどこでもOKです◎

オキレジ
出来る限り正確なデータをゲットした方が良いので、是非活用してみましょう^^
ちなみに、インボディ(InBody)は株式会社インボディ・ジャパンが日本国内で販売している医療機器・計量機器で、体の成分である体水分量や筋肉量などを測定する高精度体成分分析装置のこと

ジスタスを利用すれば、このインボディ(InBody)を無料で使えるんで◎です^^

オキレジ
月に1回とかの制限はあったかもしれませんが…(汗)

家にある体重計(体組成計)よりも遥かに高価&優秀なので、まずはコイツで現状を把握しましょう!

日々の体重確認も良いですけど…、ちゃんとしたデータも欲しいので^^

↑ ちなみに、体重計はタニタがオススメです^^

オキレジ
ストレスフリーの乗るピタ機能数値(タニタ)の信頼度は間違いないですから◎

んでもって、実際に測定してもらったInBody(インボディ)の結果がこちら ↓

測定結果

おぉ、スコアが78点だ…とかじゃないんです!!

注目するべき部分はBMR(basal metabolic rate)!?つまり基礎代謝なんです!

基礎代謝がかなり重要な訳…

この基礎代謝が高いと、痩せやすい身体という事になります^^

そして、筋肉量が多い(体脂肪が低い)と基礎代謝が高くなる → 筋トレで痩せやすい身体作りが出来るって事◎

自分の場合、基礎代謝の数値が1,534 kcalなので、この数値に下記の表から、自分のライフスタイルにあった値をかけてみましょう ↓

基礎代謝の倍数

自分の場合は、大体週に3、4回ジムに通うようにしているので…、基礎代謝1,534 kcal × 1.48(概算(汗))=2,270kcal

自分の場合、この2,270kcalが1日の消費カロリーになります^^

オキレジ
つまり、今の生活スタイルを維持するのであれば、1日2,270kcalを毎日食べたとしても体重の変動はない=太らない(痩せない)って事です

もし、痩せたければ、1日の食事を2,270kcal以下にすればOK

ちなみに、「毎日の食事にどのくらいのカロリー(kcal)を摂取しているのか?」を知るには、こういった本が参考になります ↓

タンパク質が足りてないとダメ!

しかし、ここでもう一つ大事な事が…、それがタンパク質の摂取量です(汗)

自分の場合、毎日の食事を2,270kcal以下にすれば、徐々に体重は落ちてくるのですが、結果、筋肉も落ちてしまいます(泣)

オキレジ
筋肉が落ちる基礎代謝の数値も落ちていきます=痩せにくい身体…(汗)

そこで、筋肉を維持しつつ、体重を落とすには、筋肉を作るタンパク質をちゃんと摂取し、筋トレもしましょうって事です^^

女性こそプロテインを!?痩せない原因は「タンパク質」が足りてない?

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では、1日にどのくらいのタンパク質が必要になるかと言うと…、体重の約1.5倍のタンパク質を毎日摂取しましょう◎

って事で、自分の場合だと体重が62kgなので、1.5倍すると…、1日に約93gのタンパク質を毎日摂取する必要があります…

オキレジ
しかも、吸収し易いように1日に数回に分けて…、ってコレが意外と大変なんです(汗)

それで、トレーニーが愛用するのが「プロテイン

最強のプロテイン GOLD STANDARD 100% WHEY(WPI)で美ボディを手に入れろ!

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や、「プロテインバー」などです^^

ダイエットにもオススメ!初めてプロテインバーを買うならウイダーが◎な理由

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現状のライフスタイルを維持しつつ、タンパク質もしっかり摂る!

コレが、”筋肉を維持しつつ体重(体脂肪)を落とすコツ”です◎

体重はゆっくり落とすのが正解

お次は、体重(体脂肪)を落とす為の摂取カロリーをどのくらいにするべきか?ですが、

オキレジ
自分の場合は、食事を2,270kcal以下にすれば、徐々に体重は落ちてきます…

しかし、急激に体重を落とすのは良くないんです…(汗)

結論から言うと、「体重をゆっくり落とす(週に0.45kg落とす)と、30%の脂肪が落ち、同時に筋肉が作られる

という一石二鳥の最高の条件になるんです!?

この情報について詳しく知りたいのであればこちらをクリック ↓

って事で、週に0.45kgを落とすには摂取カロリーをどのくらいにすれば良いかというと…、

体重を1kg減量するには約7200kcal必要なので、0.45kgなら約3240kcalって事になります ↓

そして、1週間で0.45kg(1ヶ月で1.8kg)の体重減がベストなので、

1日、およそ460kcal(3240kcal÷7日)をいつもの摂取カロリーから差し引けばOK

オキレジ
つまり、自分の場合は、2,270kcal-460kcalで、1日の摂取カロリー大体1810kcalって事になります^^

後は、目標体重になるまで、このライフスタイルを維持するだけ

継続する事が一番大変(汗)

タンパク質やカロリーの摂取量は分かりました…、後は筋トレをしつつこの生活を継続するだけでOK!

ちなみに、体内の筋肉などの細胞が生まれ変わりには約3ヶ月要すると言われています…、

ので、このライフスタイルを3ヶ月は続けないと効果に期待が…出来ないかも

最終的には継続する事…、実はそれが一番大変なんですがね…(汗)

オキレジ
例えば、急な飲み会などで食事制限を邪魔されたり、残業などで定期的な運動が出来なかったり

もう、強い意志を持って、友人や上司からのお誘いを断り残業をしないでジムに行けばいいんです◎

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まとめ

って事で、最後に大事な事をまとめると、

筋肉を維持しつつ効果的に体重を落とす

基礎代謝を知り、自分のライフスタイルにあった消費カロリーを知る!

タンパク質体重の1.5倍の量を摂取しよう!

③ 効果的に痩せたいのであれば、摂取カロリー(①で算出)消費カロリーのマイナス460kcalとする!

です^^

自分も実際に試した結果、体脂肪1ケタになりましたよ◎

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ちょと細すぎましたが…(汗)

オキレジ
ボディメイクって難しいけど…面白い^^

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