筋肉を維持しつつ効果的&効率的に体重(体脂肪だけ)を落とす方法

WORK OUT

筋トレは”PDCA”が大事

オキレジ
”身体作りで最も大切な事”…、それが、”まずは自分の現状を知る事”だと思っています ↓
PDCA

Check : 自分の体を確認しよう

Plan : ダイエット計画
Do : 目標体重を達成すために行動
Check : 目標体重に近づいているか確認
Action : 必要に応じて具体的な計画の見直し

オキレジ
”PDCA”…、”筋肉”を維持しつつ効果的に体重を落とす上でも同じことが言えます^^

なので、実際に自分自身の詳細なデータをゲットしましょう!

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現状把握は”InBody(インボディ)”

オキレジ
って事で、訪れたのが、沖縄市にあるスポーツジム「スポーツパレスジスタス美里店

何故ジスタスにお邪魔したのかと言うと、お目当ての体組成計InBody(インボディ)”があるからです!

オキレジ
別にジスタスでなくても、体組成計を利用できる場所ならぶっちゃけどこでもOKです◎

出来る限り正確なデータをゲットした方が良いので、是非とも”InBody(インボディ)”を活用してみましょう^^

インボディ(InBody)”とは、

株式会社インボディ・ジャパンが日本国内で販売している医療機器・計量機器で、体の成分である体水分量や筋肉量などを測定する高精度体成分分析装置

まぁ、家にある体重計(体組成計)よりも遥かに高価優秀なので、より詳細に現状把握が出来るって事です!

月に1回とかの制限はあったかもしれませんが…、ジスタスを利用すれば、このインボディ(InBody)を無料で使えるんです^^

オキレジ
んでもって、実際に測定してもらった”インボディ(InBody)の測定結果がこちらになります ↓
測定結果

おぉ、スコアが78点だ(嬉)…、とかじゃねーんだよ!?

オキレジ
注目するべき部分は”BMR(basal metabolic rate)”!、つまり”基礎代謝”なんです!
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基礎代謝がかなり重要な訳…

簡単に説明すると、この基礎代謝が高いと、痩せやすい身体という事になります^^

オキレジ
そして、筋肉量が多い(体脂肪が低い)と基礎代謝が高くなる → 筋トレで痩せやすい身体作りが出来ているって事◎

自分の場合、基礎代謝の数値が1,534 kcalなので、この数値に下記の表から、自分のライフスタイルにあった値をかけてみましょう…、

基礎代謝の倍数

自分の場合は、大体週に34回ジムに通うようにしているので…、基礎代謝1,534 kcal × 1.48概算(汗)=2,270kcal

自分の場合、この2,270kcal1日の消費カロリーになります!

つまり、今の生活スタイルを維持するのであれば、1日2,270kcalを毎日食べたとしても体重の変動はない=太らない(痩せない)って事です^^

もし、痩せたければ、1日の食事を2,270kcal以下にすればOK

オキレジ
ちなみに、「毎日の食事にどのくらいのカロリー(kcal)を摂取しているのか?」を知るには、こういった本が参考になります ↓

タンパク質が足りてないとダメ!

しかし、ここでもう一つ大事な事が…、それがタンパク質の摂取量です!?

自分の場合、毎日の食事を2,270kcal以下にすれば、徐々に体重は落ちてくるのですが、結果、筋肉も落ちてしまいます(泣)

オキレジ
筋肉が落ちると”基礎代謝の数値も落ちていきます = 痩せにくい身体になります(汗)

そこで、筋肉を維持しつつ、体重を落とすには、筋肉を作るタンパク質をちゃんと摂取し、筋トレもしましょうって事です^^

では、1日にどのくらいのタンパク質が必要になるかと言うと…、体重の約1.5倍のタンパク質を毎日摂取しましょう◎

1日に必要なタンパク質の量は…、

運動しているのであれば”体重の1.5倍”g、最低でも”体重の1.0倍”gは摂取したいです

って事で、自分の場合だと体重が62kgなので、1.5倍すると…、1日に約93gのタンパク質を毎日摂取する必要があります!

オキレジ
しかも、吸収し易いように1日に数回に分けて…、ってコレが意外と大変なんです(汗)

それで、”トレーニー”が愛用するのが「プロテイン」や「プロテインバー」などです^^

オキレジ
自分の身体(基礎代謝)を知り、現状のライフスタイルを維持しつつ、タンパク質もしっかり摂る

コレが、”筋肉を維持しつつ体重(体脂肪)を落とすコツ”です◎

ちなみに自分がオススメする「プロテイン」&「プロテインバー」については、こちらの関連記事で紹介しているので良かったら見てみてください ↓

最強のプロテイン GOLD STANDARD 100% WHEY(WPI)で美ボディを手に入れろ!

2019年2月15日

ダイエットにもオススメ!初めてプロテインバーを買うならウイダーが◎な理由

2019年6月25日

めちゃくちゃ美味しいので続けやすいです^^

体重はゆっくり落とすのが正解

お次は、体重(体脂肪)を落とす為の摂取カロリーをどのくらいにするべきか?ですが、

オキレジ
自分の場合は、食事を2,270kcal以下にすれば、徐々に体重は落ちてきます…、

しかし、急激に体重を落とすのは良くないんです…(汗)

結論から言うと、「体重をゆっくり落とす(週に0.45kg落とす)と、30%の脂肪が落ち、同時に筋肉が作られる

という”一石二鳥の最高の条件”になるんです!?

オキレジ
この情報について詳しく知りたいのであれば”アスリートの体脂肪率になる食事&筋トレ重視の減量方法!筋肉の維持増強が可能!”をクリック ↓

って事で、週に0.45kgを落とすには摂取カロリーをどのくらいにすれば良いかというと…、

オキレジ
体重を1kg減量するには約7200kcal必要なので、0.45kgなら約3240kcalって事になります ↓

そして、1週間で0.45kg(1ヶ月で1.8kg)の体重減がベストなので、1日、およそ460kcal(3240kcal÷7日)をいつもの摂取カロリーから差し引けばOK

オキレジ
つまり、自分の場合は、2,270kcal-460kcalで、1日の摂取カロリー大体1810kcalって事になります^^

後は、”目標体重”になるまで、このライフスタイルを維持するだけ

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継続する事が一番大変(汗)

オキレジ
”タンパク質”や”カロリー”の摂取量は分かりました…、後は”筋トレ”をしつつこの生活を維持するだけでOK!

ちなみに、体内の”筋肉”などの細胞が生まれ変わるには3ヶ月要すると言われています…、

なので、このライフスタイルを最低でも3ヶ月は続けないと効果に期待が…、出来ないかも(汗)

最終的には継続する事…、実はそれが一番大変なんですがね(泣)

オキレジ
例えば、急な飲み会などで食事制限を邪魔されたり、残業などで定期的な運動が出来なかったり…、

もう、強い意志を持って、友人や上司からのお誘いを断り残業をしないでジムに行けばいいんです!

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まとめ

って事で、最後に大事な事をまとめると…、

筋肉を維持しつつ効果的に体重を落とす

基礎代謝を知り、自分のライフスタイルにあった消費カロリーを知る!

タンパク質体重の1.5倍の量を摂取しよう!

③ 効果的に痩せたいのであれば、摂取カロリー(①で算出)消費カロリーのマイナス460kcalとする!

自分も実際に試した結果、体脂肪1ケタになりましたよ!

ちなみにこの時の体脂肪は8.5%くらいで、内臓脂肪レベルは1BMIは20.5体型パターンは筋肉質という結果となりました…、

オキレジ
ちょと細すぎましたが…(汗)、”ボディメイク”って難しいけど、なんだかんだ言って面白いです^^

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