痩せる有酸素運動は心拍数がカギ?!効率よく体脂肪が燃える回数を確認しよう

WORK OUT

キツ過ぎても、ラク過ぎてもダメ!

脂肪燃焼に効果的な”心拍数”がある事を知ってますか?

オキレジ
実は結構知らない人が多いと思ったので自分の備忘録も兼ねて記事にしてみました!

って事でまずは、”有酸素運動”で”脂肪が燃焼される仕組み”を知りましょう^^

有酸素運動”とは、

酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動で、”脂肪をエネルギー源とする”と言われています

運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜まってきます

そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成され、運動するエネルギーへ変換、その際、乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼される…、みたいです(汗)

オキレジ
ここで、一番大事な事は「運動強度は高ければ高いほど良いわけではないのです!」

痩せるには酸素を上手に取り込む事が重要

体内には「リパーゼ」という脂肪分解酵素があり、脂肪を分解して血液中に送り込み、それをきちんと燃焼する働きをします

つまり、「リパーゼ」は脂肪燃焼に欠かせない酵素で、「リパーゼ」の働きを活発にするためには酸素が必要といわれます

なので、強度が高いきつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成できなくなり、筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなってしまいます(汗)

逆に運動強度が低い楽な運動では酸素を多く血中に取り込めないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため脂肪が効率よく燃焼しません(汗)

オキレジ
一生懸命”汗だく”になりながら”ダッシュ”しても痩せないし、ダラダラしながらのラクラクな運動も痩せないのです(泣)

つまり、効率よく脂肪を燃焼させるには”適度な運動強度”で行うことが必要なんです!

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心拍数で運動強度を保つ

結論から言うと、

脂肪が効率よく燃焼する心拍数最大心拍数の60%~80%

オキレジ
心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので、心拍数が一定運動強度が一定という事になるみたいです

そこで、より効果的に有酸素運動の目安には、物理的要素である”スピード”や”ピッチ”よりも、生理的要素である心拍数”で強度をコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的らしいです

オキレジ
その時に脂肪が効率よく燃焼するターゲットの心拍数(目標心拍数)は最大心拍数の60%~80%

って事で、目標心拍数を知る為に、下記の「脂肪が燃える心拍数!」の数式に自分のデータを当てはめます…、

脂肪が燃える心拍数!

☑ 最大心拍数=220-(年齢)

☑ 最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数

オキレジ
体力がある人は”80%”、運動を始めたばかりの人は”60%”を目安に目標心拍数を算出しましょう^^

例えば、35歳の男性が運動強度の60%で運動を行う場合だと、

☑ 最大心拍数 220-35=185

☑ 脂肪燃焼効率が高い心拍数 185×0.6=111

となります

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運動中の心拍数の測り方

自分のオススメの方法は2つ!

一つは”スマートウォッチ”などを活用し、運動時の心拍数を随時確認する方法

もう一つは”Cardiio”の無料アプリを使って、心拍数を計測する方法です

オキレジ
本気で痩せたい!」って言う意気込みなら高性能の”スマートウォッチ”を購入する事を勧めます

もし、お試しで知りたいなら”Cardiio”の無料アプリを使ってみましょう^^

オキレジ
使い方はとっても簡単、”Cardiio”のアプリを起動し、スマホのカメラで指先を移すことによって脈拍測定します(驚)

って事で早速、実際にほとんどのジムにある有酸素運動の定番器具「トレッドミル」を使用しながら心拍数確認してみました…、

自分の場合、”早歩きよりちょっと早い”くらいのスピードが”脂肪燃焼効率が高い”って事が分かりました!

オキレジ
ジョギング”と”ウォーキング”に切り替えしながら運動し、ベストの心拍数を維持すると効果抜群です◎

筋トレの後に有酸素運動が効果的

有酸素運動”を長時間(15~20分以上)続けると、身体にたまった体脂肪が直接エネルギー消費に使われると言われています

オキレジ
これはエネルギーを使用する順番が、”身体のエネルギー(糖質)” ⇒ ”体脂肪(エネルギー)”の順番だからです!

なので、”有酸素運動”は15~20分以上続けないといけないのです(汗)

オキレジ
しかし、”筋トレ”後に”有酸素運動”をすれば、すぐに脂肪燃焼にエネルギーが使われます!

筋トレ後は体脂肪が直接エネルギー消費に使われる

”筋トレ”して身体のエネルギー(糖質)を使って切って、更に有酸素運動で追い打ちをすると、

身体のエネルギー(糖質)が筋トレで使ってゼロの状態なので、有酸素運動が脂肪をエネルギーとして使う=脂肪燃焼が発生するからなんです

つまり、体内のエネルギー(糖質)が無い状態で有酸素運動をすれば同じような効果が得られる…、だから朝起きた直後にランニングすると脂肪燃焼が高いんです^^

オキレジ
自分の場合、たらたら1時間も”有酸素運動”する時間は勿体ないので、”筋トレ” ⇒ ”有酸素運動”実践してます

それに”筋トレ”をすれば、筋肉量が増え、痩せやすい体質(姿勢の良い美ボディ)になります!

詳細はこちらの関連記事でも紹介しているので、良かったら見てみてください ↓

「お腹周りの脂肪は最後に落ちる!」ダイエットを始める前に知っておきたい事

2019年4月11日
オキレジ
つまり、”筋トレ”と ”有酸素運動”を両方取り入れるのがより効率的(時短)で、痩せやすい身体になるんですね^^
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最後に

オキレジ
”有酸素運動”をする際は、心拍数を確認し、脂肪燃焼が効率よく行われる回数に維持するようにしましょう!
脂肪が燃える心拍数!

☑ 最大心拍数=220-(年齢)

☑ 最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数

そして、より効率的に行う為に、”有酸素運動”の前に”筋トレ”を導入しましょう^^

もし”筋トレ”をするなら、筋肉合成に役立つ”プロテイン”も一緒に摂取しましょう!

世界一のプロテイン「GOLD STANDARD(ゴールドスタンダード)100% WHEY(WPI)」で美ボディを手に入れろ!

2019年2月15日

ゴールドスタンダードの”プロテイン”はめっちゃ美味しくてオススメです^^

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