最強の自重トレーニング
最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング」
洋書では「Convict Conditioning」
十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ
「魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています
それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分＾＾
って事で、今回は「囚人トレーニング」の”懸垂（プルアップ）“についてピックアップしてみました！
プルアップ(懸垂)10ステップ
☑ 決してステップ（段階）を飛ばさずにステップ１から実施する
☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ（段階）へ進む
☑ セット間の休憩時間は１分程度を目標に挑戦
【STEP1】ヴァーチカル・プル
手順
- 安全に握る事ができる壁や手すりの前に立つ
- つま先を対象物から7～15㎝程離して対象物を掴む(スタートポジション)
- 腕が真っすぐになるまで、ゆっくりと体重を後ろへ傾けていく(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：40回×3セット
感想
但し、40回を3セットもしないといけないので、ちょっと飽きちゃうかも…
【STEP2】ホリゾンタル・プル
手順
- 腰から胸ほどの高さの大きなテーブルや鉄棒を使用します
- 体を下にもぐりこんで対象物を掴み、腕は肩幅に開きます(スタートポジション)
- 体を一直線に保ち胸が触れるまで腕を曲げて引きあげます(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：30回×3セット
感想
恐らく動画ではバーの位置が低すぎて激ムズになっているだと思います…、
バーの位置は胸に近い方で、脚にもある程度体重がかかるくらいの強度が良いと思います
後、30回を3セットもするので握力も必要、終わった後は手首がパンパンです（汗）
【STEP3】ジャックナイフ・プル
手順
- 水平バーの前にイスなどの脚を乗せる事ができる対象物を用意する
- バーを掴み目の前に置いた対象物に脚を乗せる(スタートポジション)
- ゆっくりと体を引き上げ乗せた脚でトレーニングを補助する
- 顎がバーを通過したら一時停止する(フィニッシュポジション)
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：20回×3セット
感想
但し、20回を3セットすると、最後の方は手首がパンパンです（泣）
【STEP4】ハーフ・プルアップ
手順
- バーにぶら下がり腕を90°に曲げる(スタートポジション)
- 肩を締め顎がバーを過ぎるまで体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初級者：8回×1セット
- 中級者：11回×2セット
- 上級者：15×2セット
感想
15回×2セットなので握力的にも問題なかったです！、顎がバーを越えるまでしっかり引き上げよう＾＾
【STEP5】フル・プルアップ
手順
- 腕は肩幅に開きオーバーハンドグリップで握ります
- 肘をわずかに曲げて肩を締める
- 膝を曲げて体の後ろで足首を組む(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくり下ろす
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初級者：5回×1セット
- 中級者：8回×2セット
- 上級者：10回×2セット
感想
やっと今までやってきた懸垂に到達です＾＾、10回×2セットでクリアなので、筋トレ効率も上がって（時間短縮）◎です
【STEP6】クローズ・プルアップ
手順
- オーバーハンドグリップでバーを掴み左右の手をくっつけて握ります
- 肩を締めて肘をわずかに曲げる(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくり下す
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：8回×2セット
- 上級者：10回×2セット
感想
こちらも10回×2セットでクリアなので、直ぐに筋トレ終わっちゃう…（汗）【STEP5】のフル・プルアップを取り入れても良いかもです＾＾
【STEP7】アンイーブン・プルアップ
手順
- 片手でバーを掴みもう片方の手でバーを掴んでいるほうの手首を掴む
- サイドハンド、もしくはアンダーハンドで握る
- 脚は膝を曲げて足首で組む(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げて体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくりと体を下げる
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：7回×2セット
- 上級者：9回×2セット
感想
まずは５回×1セットを出来るように…、難易度上がり過ぎですが回数は少ないので握力次第かな
【ステップ8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ
手順
- 自分のやりやすい握り方でバーを片手で掴む
- 腕を90°曲げた状態にする(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げ体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止し体をゆっくり下ろす
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：4回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：6回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：8回×2セット(片腕ずつ)
【STEP9】アシステッド・ワンアーム・プッシュアップ
手順
- バーにタオルをかける
- 自分のやりやすい握り方でバーを片手で掴む
- 空いているほうの手でタオルを掴むができるだけ低い位置で掴む(スタートポジション)
- バーを掴んでいるほうの肘が直角になるまで、反対側の手でタオルを引っ張り補助する
- 顎がバーを通過するまで体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止し、ゆっくり体を下す
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：3回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：5回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：7回×2セット(片腕ずつ)
【STEP10】ワンアーム・プルアップ
手順
- 自分のやりやすい握り方でバーを掴む
- 肩を締めて、膝を曲げ足首を組む(スタートポジション)
- 顎がバーを通過するまで肘と肩を曲げて体を引き上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しゆっくり下す
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：1回×1セット(片腕ずつ)
- 中級者：3回×2セット(片腕ずつ)
- 上級者：6回×2セット(片腕ずつ)
最後に
プルアップで背中を鍛えるのは勿論ですが、ワンハンドで行う為には握力がかなり重要になってくると感じています…、
