最速&最短?!体脂肪が激落ちする「HIIT(ヒート)」で割れた腹筋(6パック)をゲットしよう!

WORK OUT

「HIIT(ヒート)」って何?

オキレジ
体脂肪を短期間で劇的に落としたい人にオススメしたいのが「HIIT(ヒート)」というトレーニングです

HIIT(ヒート)」とは、

高強度インターバルトレーニング (High-intensity interval training) の略で、読み方は「ヒート」と呼ばれています

ハードな運動(無酸素運動)”と”休憩”を交互に行い、限界まで繰り返す恐ろしいトレーニング法です

しかし、たった数分ほどの運動で、ダイエット効果筋トレ効果が同時に得られ、血糖値やコレステロール値、血圧の改善や内臓脂肪と皮下脂肪の減少につながります

正直めちゃくちゃキツイですが、めちゃくちゃ痩せ効果があります…(汗)

オキレジ
ちなみに、自分が取り入れた手法が「タバタ(TABATA)式のHIIT(ヒート)」で、”20秒間全力で動き”、”10秒休む”を”8セット”する方法です

タバタ(TABATA)式のHIIT(ヒート)”とは、

立命館教授の田畑(タバタ)泉氏が科学的に証明したHIITのトレーニング方法1つ

1990年代に考案されたアスリート向けのHIITメニュー「タバタトレーニング」を、スピードスケートで金メダルを取った清水宏保選手が練習に採用していたことで知られるようになり、2000年代からは世界中のアスリートのトレーニングメニューに取り入れられていきました

そしてここ数年、HIITは医療現場にも取り入れられるようになり、一般の人の健康促進や病気予防、血糖値改善、さらには心臓病など大きな病気を患ったあとの心肺機能のリハビリ手段としての効果につながるという科学的なエビデンスから、「科学的に正しい運動」として世界中の医師からも注目されるように…(汗)

運動内容としては、20秒の全力運動の間に10秒の休憩を挟む、を8回行う方法で、「TABATAプロトコル」として世界的にも話題なトレーニング

まぁ、一度やってみれば分かりますが…、地獄です(泣)

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「HIIT(ヒート)」のメリットとデメリット

長所(メリット)

HIITのメリット

短時間で高効果(高効率)な運動
20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
運動能力と心肺機能の向上
グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
成長ホルモン分泌の促進

”ランニング”や”有酸素運動”の6倍の脂肪燃焼効果があるといわれており、

オキレジ
HIIT(ヒート)」をした後は脂肪燃焼(痩せ)効果が持続アフターバーン)するという”スーパーボーナスタイム”に突入するおまけ付き(汗)

更に、「脂肪」の減少効果だけを比較すると、”ランニング”よりもHIITのほうが効果が高いことも分かっています

HIITのアフターバーン効果が凄い!

調査研究では18~35歳の男性をHIITグループ(20秒間のオールアウトのトレッドミル・ランニング(=全力ダッシュ)と10秒の休憩を8セット実施)と持続運動グループ(最大心拍数の90~95%の負荷で30分間、トレッドミル・ランニング)に分けて実施

HIITグループは、「20秒間の全力ダッシュ×8セット」ですから、実質の運動時間はたったの160秒なんですが、持続運動(30分)よりもHIITのほうが運動後のエネルギー消費が高いのです(驚)

オキレジ
まさに、最短最速で脂肪を燃焼する”痩せるための最高&最強のトレーニング”といっても過言ではありません!

しかも、”心肺機能の向上”や”成長ホルモン分泌の促進”の効果まであるとか…(汗)

最大酸素摂取量とミトコンドリアの増加

最大心拍数が70%を超えないレベルで運動を週3回行う「通常の運動グループ」と、HIITメニューを週3回行う「HIITグループ」、「運動を行わないグループ」の3つのグループに分け、12週間での変化を観察

グラフを見ての通り、HIITには”心肺機能の向上”や”成長ホルモン分泌の促進”に効果がある事が分かります

つまり、この”結果”から

オキレジ
HIITには優れたダイエット効果があり、しかもより短時間で済む

という素晴らしい運動方法である事が分かります!

欠点(デメリット)

HIITのデメリット

キツイしんどい、自分甘えてしまう…、ので、続けられない(泣)

一番の課題は、自分をどこまで追いつめられるか…、

オキレジ
正直、ある程度の運動習慣がないと絶対無理…、マジで吐くかもしれないし、最悪視界がブラックアウトです

やれば分かるが、6セット目くらいから足が上がんねーんだよ(悲)

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「HIIT(ヒート)」の頻度は?

トレーニングの頻度は1週間に2、3回くらいでOK

オキレジ
2日ごと、3日ごとにやるという感じです…、それを最低でも6週間続けましょう(汗)

最初のうちは週2回で十分で、慣れてきたら週3に増やしていってみましょう!

アメリカスポーツ医学会は週2〜3回のトレーニングを推奨しており、ミシシッピ大学のDankelらは、週2〜3回トレーニングが病気による死亡率を2割減少させることからも、習慣的な筋トレの実施をさらに広く推奨すべきであると唱えています(Dankel SJ, 2016)

なかには週末しか時間が取れないという方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉の回復疲労からの回復を考えると、土日で連続して行うのはお勧めしません(汗)

オキレジ
HIIT(ヒート)」みたいなキツイトレーニングを毎日行うと筋肉に負担がかかりますし…、ってか、きつくて続けられなくなるから(泣)

ちなみに自分の場合、「HIIT(ヒート)」をする日は”足を鍛えてない日(スクワットをしない日)”にしています^^

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「HIIT(ヒート)」をやってみよう!

オキレジ
って事で、早速”タバタ(TABATA)式のHIIT(ヒート)”をやってみましょう!

っとその前に、これから動画で紹介する運動「バーピージャンプ」の正しいやり方をご紹介…、

バーピージャンプ」とは、

筋力トレーニングや有酸素運動として行われる全身運動で、5つのステップからなります

足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい)

しゃがんだ状態から立ち上がってジャンプ

オキレジ
紹介動画のペースで「バーピージャンプ」を8セットを出来るようになっていれば、お腹も割れてきているでしょう…、多分(汗)

何度も言いますが…、キツイです(泣)

オキレジ
ちなみにどんな人でも構造上腹筋は割れているので、体脂肪がなくなれば6パックがゲットできますよ!
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最後に

研究結果から、「HIIT(ヒート)」には脂肪を減らしつつ筋肉をつける効果がある事が分かっています!

オキレジ
ですから2、3カ月続ければ明らかにシルエットが変わり、仮に体重は同じだとしても、体は筋肉質になり、引き締まるはずです(嬉)

また、「HIIT(ヒート)」を行うことで食欲が抑えられる効果もあることも分かっています(驚)

オキレジ
もともと激しい運動をすると血中乳酸値と血糖値が上昇して、食欲が低下することはわかっていましたが、それに加えてHIITを行うと、食欲を刺激するグレリンという、胃で産生されるホルモンの濃度が下がることも判明しているらしいです(汗)

って事で、最短最速で”痩せたい”なら、絶対取り入れたい世界一効率が良く最高の運動が「HIIT(ヒート)」なんです!

私事ですが、「HIIT(ヒート)」を週2、3回のペースで2ヶ月程継続したら、見事に腹筋割れました(驚)

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2017年5月21日

効果大のオススメワークアウトです!

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