最強の自重トレーニング
最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング」
洋書では「Convict Conditioning」
十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ
「魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています
それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分＾＾
って事で、今回は「囚人トレーニング」の”スクワット“についてピックアップしてみました！
スクワット10ステップ
☑ 決してステップ（段階）を飛ばさずにステップ１から実施する
☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ（段階）へ進む
☑ セット間の休憩時間は１分程度を目標に挑戦
【STEP1】ショルダースタンド・スクワット
手順
- 仰向けになり膝をしっかり曲げる
- 手で床を押しながら床を蹴って脚を空中に浮かべる
- 上腕全体を床につけ腰に手を置いて体を支える
- 股関節を曲げず体を出来るだけ真っすぐに固定する(スタートポジション)
- 体幹を一直線に保ちながら膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる(フィニッシュポジション)
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：25回×2セット
- 上級者：50回×3セット
感想
足を真っすぐに保つのが結構キツイです…、コレを50回×3セットもしないといけないのはちょっと大変かも（汗）
【STEP2】ジャックナイフ・スクワット
手順
- 膝と同じくらいの高さのテーブルや椅子の前に立つ
- 脚を肩幅に広げ体を倒して対象物に腕をつく(スタートポジション)
- 体幹を床面と平行に保ち膝と股関節を曲げ腕も同時に曲げる(フィニッシュポジション)
- 脚と腕の力を使いスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：40回×3セット
感想
但し、40回×3セットもしないといけないので…、ちょっと飽きちゃうね（汗）
【STEP3】サポーティド・スクワット
手順
- 腰と同じくらいの高さのテーブルなどの前に立つ
- 脚は肩幅に開きテーブルに手をつける(スタートポジション)
- 膝・股関節を曲げてふとももの裏がふくらはぎに着くまでゆっくりと体をおろす(フィニッシュポジション)
- 一時停止し脚の力で体を押し上げスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：30回×3セット
感想
”ふとももの裏がふくらはぎに着くまでちゃんと身体を落とす”のが重要！、3セットもすれば足に効いているのが分かります＾＾
【STEP4】ハーフ・スクワット
手順
- 脚を肩幅に開き、つま先を少し外側に向け真っすぐに立つ(スタートポジション)
- 腕を心地よい場所に固定する
- 膝が90°(太ももが床と平行)になるまで膝と股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：35回×2セット
- 上級者：50回×2セット
感想
フォームをちゃんと意識（太ももが床と平行になるまで曲げる）して、50回×2セットすると良い感じになります（汗）
【STEP5】フル・スクワット
手順
- 脚を肩幅に開いてつま先を少し外側へ向け真っすぐに立つ(スタートポジション)
- 腕を心地よい場所に固定する
- 背中を真っすぐにしたまま股関節と膝を曲げ、太ももがふくらはぎに当たるまで体を下す(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：30回×2セット
感想
30回を2セットなので、筋トレ効率（時間短縮）もUPです＾＾
【STEP6】クローズ・スクワット
手順
- 両脚のかかとをつけて真っすぐに立つ
- つま先はわずかに外側へ開き、腕は胸の前で真っすぐに伸ばす(スタートポジション)
- それ以上進まなくなるまで膝、股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
20回を2セットなので、筋トレ効率（時間短縮）も大幅UPです＾＾
【STEP7】アンイーブン・スクワット
手順
- 片方の脚を床面につけて真っすぐに立つ
- 反対側の脚は一足分離しておいたバスケットボールの上に乗せる
- 脚は肩幅程度に広げ腕は前方へ伸ばす(スタートポジション)
- 膝、股関節を曲げ限界まで体をさげる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
- 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
- 中級者：20回×2セット(片脚ずつ)
感想
動画の様に、ボール側（自分は台）の足を真っすぐに保つのが本当に難しい…（汗）ってかフィニッシュポジションで真っすぐ保てないぞ（泣）
【STEP8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット
手順
- 片方の脚で真っすぐに立ちもう片方の脚を前方に伸ばす
- 手は胸の前で前方に伸ばす(スタートポジション)
- 体重を支えている方の脚が90°になるまで膝、股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
- 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
- 上級者：20回×2セット(片脚ずつ)
感想
足裏がピキッてしたり、バランス崩したりします（泣）
実際にSTEP７、STEP８を取り組んだ際、”フィニッシュポジション時に足をしっかり伸ばすには柔軟性が必要になるのでは？”っと強く感じてしまいました…、
自分自身、コツコツ筋トレはしていたのですが、ストレッチはほぼやってなかったので身体はかなり硬い方です（汗）
って事で、この機に”足周りの筋肉の柔軟性（可動範囲）を高めるストレッチ運動”を取り入れてみます！
【STEP9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット
手順
- 片方の脚で立ち反対側の脚の横にバスケットボールを置く
- 反対側の脚は真っすぐに伸ばす
- 鍛える側の腕は真っすぐに伸ばし、反対側の腕は下におろす(スタートポジション)
- ふくらはぎが太ももに当たるまで膝、股関節を曲げる
- 下ろしているほうの手をバスケットボールの上に置き補助する(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
- 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
- 上級者：20回×2セット(片脚ずつ)
感想
やはりフィニッシュポジション時に足を真っすぐ保てない…（泣）
【STEP10】ワンレッグ・スクワット
手順
- 背筋を伸ばし片足で立つ。
- 反対側の脚は膝が曲がらないように空中に伸ばす
- 腕は胸の前で伸ばす(スタートポジション)
- 太ももがふくらはぎに触るまで膝、股関節を曲げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット(片脚ずつ)
- 中級者：10回×2セット(片脚ずつ)
- 上級者：50回×2セット(片脚ずつ)
感想
正しいフォームで行うには、”脚力”だけでなく、”バランス力”、”柔軟性”も必要なトレーニングだと体感しました（汗）
最後に
っが！、正しいフォームでSTEP10のワンレッグ・スクワットをするには”脚力”だけでなく”柔軟性”も必要だと体感…、
ストレッチ運動で”柔軟性”を身につけて、足が真っすぐ伸びた”美しいワンレッグ・スクワット”をしてみたい＾＾
