最強の自重トレーニング
”ブリッジ”と”逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）”は難易度が高いです
なので他の４種目（”プッシュアップ”、”スクワット”、”プルアップ”、”ハンギングレッグ”）が10段階中の6段階目に到達するまでは実施しないようにしましょう！
ケガの恐れもあるので注意です…（汗）
最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング」
洋書では「Convict Conditioning」
十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ
「魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています
それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分＾＾
って事で、今回は「囚人トレーニング」の”ブリッジ“についてピックアップしてみました！
ブリッジ10ステップ
☑ 決してステップ（段階）を飛ばさずにステップ１から実施する
☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ（段階）へ進む
☑ セット間の休憩時間は１分程度を目標に挑戦
【STEP1】ショート・ブリッジ
手順
- 仰向けになり膝を曲げて両手を胃の上で組む
- 脚は少し開く(スタートポジション)
- 脚を押し上げて股関節と背中を持ち上げ肩と背中で体重を支える(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：25回×2セット
- 上級者：50回×3セット
感想
50回を3セットもしないといけないので、ちょっと飽きちゃうかもしれませんが、腰痛持ちには絶対オススメしたいヤツです＾＾
【STEP2】ストレート・ブリッジ
手順
- 脚、膝を真っすぐに伸ばし床面に座る
- 脚を肩幅に開き両手を体の横に置く(スタートポジション)
- 腕で支えて、体が直線になるまで腰を浮かせる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：10回×1セット
- 中級者：20回×2セット
- 上級者：40回×3セット
感想
40回を3セットもしないといけないので、飽きちゃうかもしれませんが、ゆっくり時間をかけてクリアしました＾＾
【STEP3】アングルド・ブリッジ
手順
- ベンチやベッドに足がつくように寝そべる
- 体をスライドさせて脚と肩で支える状態にする
- 手を頭の両側に置き、指を脚の方へ向けて支える(スタートポジション)
- 手を押し肘を伸ばすことで股関節を押し上げ背中を弓なりにする(フィニッシュポジション)
- 可能な限りこの体勢を維持する
- ゆっくりとスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：30回×3セット
感想
30回を3セットをクリアするのに、約１ヶ月半近くかかりました…、最初に30回クリアした時は目まいがあったくらいです（汗）
【STEP4】ヘッド・ブリッジ
手順
- 床面に仰向けに横たわる
- 膝を曲げてお尻から15センチくらいの位置まで脚を引く
- 頭の横に手を置き指先を脚の方へ向ける
- 股関節をできるだけ高く持ち上げる
- 頭頂部が床面を指すまで頭を後方へ傾ける(ブリッジホールド)
- 頭部のてっぺんが床面に触れるまで腕と脚を曲げる(スタートポジション)
- 一時停止しブリッジホールドに戻る(フィニッシュポジション)
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：25回×2セット
感想
約１ヶ月で目標（25回×2）達成！、セットが終わると毎回立ち眩みするんですが…、気持ちいいのでハマってしまいそう（汗）
【STEP5】ハーフ・ブリッジ
手順
- 床面に座り、すぐ後ろにバスケットボールを置く
- 肩と足の裏だけを床面につけてボールの上に仰向けになる
- 頭の横に手を置き、足裏、ボール、手のひらで体を支える(スタートポジション)
- 腕と足を伸ばしできるだけ背中を持ち上げる(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：8回×1セット
- 中級者：15回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
約１ヶ月程かかりましたが、目標の”20回×2”を無事達成しました＾＾
☑ 効果その１：身体の歪みを改善し、代謝をUP
背中が丸まって内向きになる猫背姿勢をブリッジで刺激
身体の歪みが改善されて新陳代謝も良くなり、痩せやすい身体になります
☑ 効果その２：冷え性・浮腫み・生理痛の改善
代謝がよくなり、冷えやすい人にも良く、むくみが気になる方にもオススメ
身体を反らして内臓を刺激する為、便秘改善や消化機能の向上も期待できる
☑ 効果その３：シェイプアップ
普段使わない筋肉が使われる結果、全身の引き締め効果に期待大
また、腹筋群から大腿四頭筋、特に腸腰筋が伸ばされる事で”歩き方がスムーズ”になる
【STEP6】フル・ブリッジ
手順
- 仰向けになり膝を曲げ、頭の横に腕を置く(スタートポジション)
- 股関節をできるだけ持ち上げてアーチを描く
- 頭を傾け後方の壁を見る(フィニッシュポジション)
- 一時停止しスタートポジションに戻る
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：6回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
感想
約２ヶ月程かかりました…、【STEP6】は”仰向けになって休憩”しながら出来るので意外とラクだと思う＾＾
【STEP7】ウォールウォーキング・ブリッジ (下り)
手順
- 壁から腕の長さ分の距離を置いて立つ
- 脚は肩幅に開き、壁を確認しながら後方へ体を曲げる
- 壁を手で歩きながら下方へ体を曲げながら進む
- 下まで行ったら床に手をつく(フィニッシュポジション)
- 背中を床に下ろして立ち上がる
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：3回×1セット
- 中級者：6回×2セット
- 上級者：10回×2セット
注意点としては、壁からの距離と靴下を履いてやらない事…、滑って頭 or 背中を強打します（泣）
【STEP8】ウォールウォーキング・ブリッジ (上り)
手順
- STEP7のと同じ手順で、壁を手で歩きながら下方へ体を曲げながら進む(スタートポジション)
- 下まで行ったら床に手をつきブリッジホールを保つ(フィニッシュポジション)
- 一時停止して、今度は逆に壁を上る
- 上まで登り体を起こす
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：2回×1セット
- 中級者：4回×2セット
- 上級者：8回×2セット
回数も少なくなったので、じっくり丁寧に取り組んでいきたい＾＾
【STEP9】クロージング・ブリッジ
手順
- 肩幅に脚を開き真っすぐに立つ(スタートポジション)
- 体を後方へ倒しながら背中をアーチ状にしていく
- 頭を傾け床に手をつける(フィニッシュポジション)
- 一時停止して、背中を床につける
- 以後繰り返し
トレーニング目標
- 初心者：1回×1セット
- 中級者：3回×2セット
- 上級者：6回×2セット
【STEP10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
手順
- 真っすぐに立ちSTEP9のクロージング・ブリッジをおこないブリッジホールをする(スタートポジション)
- 腕を真っすぐにしたまま膝を曲げる
- 手を少しずつ脚の方へ動かしながら体重移動をする
- 最終的に床から手を離し体を真っすぐにする(フィニッシュポジション)
トレーニング目標
- 初心者：1回×1セット
- 中級者：3回×2セット
- 上級者：10～30回×2セット
最後に
子供の頃出来た覚えがあるので”簡単だろ”…、と思いきや、実際に挑戦してみて分かる「ブリッジって意外とムズイ！？」という事実（汗）
でもね、やってみると意外とハマるんだよねコレが◎
って事で、これからも自分のワークアウトに”ブリッジ”を取り入れていくつもりです＾＾
