最強の自重トレーニング
”ブリッジ”と”逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）”は難易度が高いです
なので他の４種目（”プッシュアップ”、”スクワット”、”プルアップ”、”ハンギングレッグ”）が10段階中の6段階目に到達するまでは実施しないようにしましょう！
ケガの恐れもあるので注意です…（汗）
最近ハマってしまっているのが最強の自重筋トレと言われる「囚人トレーニング」
洋書では「Convict Conditioning」
十分なトレーニング環境が無いであろう刑務所内にいる囚人達による自重筋トレ
「魅せる筋肉」よりも「機能的な筋肉」を重視し、自分の身を守る為の身体作りを目標としています
それでも実際に実践し、総合的に身体を鍛える事でかなりパフォーマンスが上がった気がします…、多分＾＾
って事で、今回は「囚人トレーニング」の”逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）“についてピックアップしてみました！
逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）10ステップ
☑ 決してステップ（段階）を飛ばさずにステップ１から実施する
☑ トレーニング目標の上級者を満たせれば次のステップ（段階）へ進む
☑ セット間の休憩時間は１分程度を目標に挑戦
【STEP1】ウォールヘッドスタンド
手順
- 枕やクッション、あるいはタオルなどを頭の部分に置く
- 手をつき、頭をクッションに置き、腕は肩幅に開く
- 足で床を押し、足を宙にあげる
- かかとが壁にタッチしたら、ゆっくり足を伸ばして逆立ちになる
トレーニング目標
- 初心者：30秒
- 中級者：１分
- 上級者：２分
感想
コツを掴めば結構簡単かも…、１分を超えると、２分だろうが３分だろうが全然イケます！
【STEP2】クロウスタンド
手順
- 手を肩幅ぐらいに開いて体の前につく
- 前に体を傾け、膝を肘の外側に置く
- 体をさらに前に傾けていき、足が浮くまで、手のひらに体重をかけていく
- 足を持ち上げ、必要な時間だけバランスをとる
トレーニング目標
- 初心者：10秒
- 中級者：30秒
- 上級者：１分
感想
最初は１分出来るのか？っと思ていたのですが、少しずつ時間を伸ばしてなんとかクリア！…、クリアまで一か月程かかってしまった（汗）
【STEP3】ウォールハンドスタンド
手順
- 壁から少し離れた場所に、手のひらを広げてつく
- 腕はまっすぐにして肩幅に開く
- 地面を蹴り反対の足を持ち上げ、両方のかかとが壁に同時にタッチするようにする
- 腕はまっすぐにして、体はわずかにアーチを描いている状態にする
トレーニング目標
- 初心者：30秒
- 中級者：１分
- 上級者：２分
感想
【STEP1】、【STEP2】と同様少しずつ少しずつ時間を伸ばし…、初挑戦から１ヶ月後くらいにクリアできました＾＾
壁倒立をする際は、下記の画像の様に、背中側が壁ではなく、お腹側が壁の方がフォームが正しいらしい…、
確かに腰が反らないのでフォームがキレイですし、つま先が壁に当たる方が、かかとが当たるより敏感に反応するので、壁から離れて”倒立”ってのもやり易い
自分はこちらの壁倒立を【STEP3】として採用しました
【STEP4】ハーフハンドスタンドプッシュアップ
手順
- ウォールハンドスタンドの姿勢になる
- 腕はまっすぐに伸ばし、体は壁に向かってわずかにアーチを描くようにする
- 頭が床につく距離の、半分の幅になるまで、肩と肘を曲げる
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：20回×2セット
感想
10回過ぎると”腕”、”肩”がプルプルしてきます…、身体の芯（コア）に力を入れて”ピン”っとした姿勢を維持していないと崩れるので注意です（汗）
【STEP5】ハンドスタンドプッシュアップ
手順
- ウォールハンドスタンドの姿勢になる
- 腕はまっすぐに伸ばし、体は壁に向かってわずかにアーチを描くようにする
- 頭がわずかに床につくまで、肘と肩を曲げる
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：10回×2セット
- 上級者：15回×2セット
回数も少なくなったので、筋トレ効率も大幅ＵＰ（時間短縮）◎です！
【STEP6】クローズドハンドスタンドプッシュアップ
手順
- 人差し指同士をタッチさせるようにして、床に手をつく
- 逆立ちの姿勢になる
- 頭が床にタッチするまで肩と肘を曲げる
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット
- 中級者：9回×2セット
- 上級者：12回×2セット
【STEP7】アンイーブンハンドスタンドプッシュアップ
手順
- ウォールハンドスタンドの姿勢になる
- 片方の手をバスケットボールに置いて逆立ちをする
- 頭が床にタッチするまで肘と肩を曲げる
トレーニング目標
- 初心者：5回×1セット（左右）
- 中級者：8回×2セット（左右）
- 上級者：10回×2セット（左右）
【STEP8】1/2 ワンアームハンドスタンドプッシュアップ
手順
- ウォールハンドスタンドの姿勢になる
- そこから体重を徐々に片腕にかけていく
- 片腕に完全に体重がかかったら、もう片方の腕をゆっくりと床から離す
- 頭が床につく半分の位置になるまで、体を支えている腕の肩と肘を曲げる
トレーニング目標
- 初心者：4回×1セット（左右）
- 中級者：6回×2セット（左右）
- 上級者：8回×2セット（左右）
【STEP9】レバーハンドスタンドプッシュアップ
手順
- 片腕で逆立ちをしている状態になる
- 腕をまっすぐ前方に伸ばして、常に指先を床につけておくようにする
- っくりと肩と肘を曲げ、頭が床にわずかにタッチするところで止まる
トレーニング目標
- 初心者：3回×1セット（左右）
- 中級者：4回×2セット（左右）
- 上級者：6回×2セット（左右）
【STEP10】ワンアームハンドスタンドプッシュアップ
手順
- 片腕で逆立ちをしている状態になる
- 壁にかかとをつけ、体は少しアーチを描くようにする
- 肘と肩を曲げて、頭を床に軽くタッチさせる
- もう片方の腕は態勢が崩れたときのために、準備しておく
- 1番下のポジションから体を持ち上げる時は強い力が入るので、少しだけ足でキックしてもよい
トレーニング目標
- 初心者：1回×1セット（左右）
- 中級者：2回×2セット（左右）
- 上級者：5回×1セット（左右）
最後に
壁無しで倒立して、逆立ち腕立て（ハンドスタンドプッシュアップ）が出来るのが目標です…、
