”筋トレ”&”ダイエット”時にオススメの「魚介類」は?!低カロリーでタンパク質が豊富な食材はコレだ!

FOOD

筋肉の「材料」

トレーニングと同じくらいに大切なのが食事…、

オキレジ
筋肉を増やすには筋肉の繊維になる「材料」を補給する必要があります、この「材料」がタンパク質です

筋トレをするだけでは筋肉は増えない

筋トレをすると筋肉の繊維が破壊され、それが修復されることによ、筋肉は増えていきます

しかし、修復する際に「材料(タンパク質)」がないと、筋肉は大きくなりません…(汗)

しかも、10代20代であれば、少量のたんぱく質でも筋肉を合成する反応が起きますが、年齢とともにその反応が起きにくくなります

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つまり、同じ量のタンパク質を摂取しても、30代以上になると筋肉の「材料」になりにくいということ…(泣)

タンパク質摂取の目安は?

では、どれくらい摂ればよいのでしょうか???

オキレジ
結論から言うと、体重1kgに対し、たんぱく質1.2~2.0gが目安(一日あたり)

厚生労働省では、一日に50gのタンパク質を摂ることを推奨していますが、筋トレを始めた方で筋肉を増やすためには、体重1kgに対し、1.2~2.0gを摂る必要があります

目標としては、”体重の1.2倍 ~ 1.5倍”gは分かりやすいかと…、つまり体重が50kgなら、タンパク質は”60g ~ 75g”は必要ということです

ではどうやって計算すればいいかというと…、自分の手のひらを目安にすれば分かりやすいです!

1日のタンパク質食品は手のひら3枚分

自分の手のひらサイズの肉や魚で大体20gのタンパク質を含んでいるので…、

タンパク質を1日に60g必要な人は、1日3食とした場合、1食につき手のひら分のタンパク質食品を食べる必要があるという事になります

ちなみに「魚介類」だけでなく「お肉」も知りたいよ!…って方はこちらの関連記事も合わせてどうぞ ↓

肉食女子必見!?ダイエットにもオススメな”高タンパク質”&”低カロリー”の太りにくいお肉と1日の適量を知ろう!

2019年9月17日

オススメの魚介類

って事で、本題のテーマである「タンパク質が豊富な魚介類(海産物)」を紹介していきます!

オキレジ
100g当たりの”カロリー”、”タンパク質”を知り、筋トレやダイエットに活かしましょう^^

アジ

エネルギー   約120kcal
タンパク質   約20.5g

サバ

エネルギー   約245kcal
タンパク質   約20.5g

イワシ

エネルギー   約215kcal
タンパク質   約20g

サケ

エネルギー   約133kcal
タンパク質   約22.2g

マグロ(赤身)

エネルギー   約125kcal
タンパク質   約26.4g

カツオ

エネルギー   約115kcal
タンパク質   約25.7g

タラ

エネルギー   約78kcal
タンパク質   約17.7g

エビ

エネルギー   約98kcal
タンパク質   約21.4g

イカ

エネルギー   約92kcal
タンパク質   約18.1g

タコ

エネルギー   約75kcal
タンパク質   約16.5g

最後に

ダイエットの為に、サラダランチなどを食べる女性も少なくないですが、それでは明らかにタンパク質不足

オキレジ
今日からは自分のタンパク質摂取量をチェックし、筋肉の「材料」を効率よく体に入れてあげましょう!

ここまで読んでみて、

オキレジ
なんか面倒だな」、「こんなの続けられないよ」って感じた自分のような面倒くさがりな人はプロテインをオススメします ↓

ホエイプロテイン

エネルギー   約120kcal
タンパク質   約24g

オススメはやっぱり「ゴールドスタンダードのホエイ」!

カロリーは低め(約120kcal)だし、タンパク質も1回で24gも摂取できる世界で一番人気のあるプロテインです◎

味も20種類以上あり、液体への溶けやすさも抜群で味も美味いです

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