「お腹周りの脂肪は最後に落ちる!」ダイエットを始める前に知っておきたい事

WORK OUT

お腹周りの脂肪は最後に落ちる!

まずは、事実を受け入れる事から…、

お腹の脂肪だけをちゃっかりと落とせるエクササイズなんて存在しません!

お腹の脂肪を燃やす一番の方法は、全身の脂肪をくまなく燃やすこと、つまり全身の代謝を高める事が大事になってきます

オキレジ
余分なウエストがいつまでも細くならないのは、鍛える場所に問題があったのかも…(汗)

では、具体的にどの部分から鍛えれば良いか?

答えは筋肉量が大きい部分から鍛える、優先度は、1位 足2位 背中3位 胸の順です

そうすれば全身の代謝が上がり、痩せやすい身体になるので、お腹周りの脂肪も落とせるって事に繋がります^^

オキレジ
自分もこの事が知らなくて、腹を割る為に必至に腹筋していたのですが…、遠回りでした(泣)

まぁ、無事割れはしましたが…、かなり、めちゃくちゃ、本当に大変でした(汗)

って事で、今回は自分の経験からこの方法がベストなんじゃね?っていう運動のやり方や、食事の摂り方についてまとめてみました

オキレジ
これから”ダイエットを始める人”には是非とも知って欲しい事ばかりです^^

では早速…、

ダイエットを始める前に知るべき5つ事

① ワークアウトのプラン(3ヶ月)を作る

計画なくして成功なし

と言う事で、計画を立てる為に自分の正確なデータ基礎代謝など)をゲットしておきましょう!

自分がオススメするのはインボディ(InBody)で計測する事

インボディ(InBody)は株式会社インボディ・ジャパンが日本国内で販売している医療機器・計量機器で、体の成分である体水分量や筋肉量などを測定する高精度体成分分析装置のことでかなり正確なデータが得られます

ジムとかで無料で利用出来たりするので是非活用しましょう!

そして、3ヶ月のスパンでダイエットを計画(これから紹介する②~④の3項目について)&実行します

3ヶ月続けないと意味がない!?

体内の筋肉などの細胞が生まれ変わりには約3ヶ月要すると言われています…、なので、3ヶ月は続けないと効果に期待が…出来ないかもしれないのです

もしダイエットを始めようと思っている方で、3ヶ月は長いと感じているのであれば初めからしない方が良いです(汗)

オキレジ
自分をけん制する為にも、3ヶ月は続けるぞ!?の意思を持って計画を立てましょう!

この期間(3ヶ月)は、間食をしようとしたり、ジャンクフードをつい食べ過ぎたり、ワークアウトをさぼったりといった場合、自分の親になったつもりで、自分を叱るくらいの覚悟でいましょう…

② 適切な食事をする

これから3ヶ月続ける食事でとても大事な事は2つだけ

食事で知るべき2つの事

摂取カロリー < 消費カロリー にする
⇒ 効果的に痩せたいのであれば、摂取カロリー消費カロリーのマイナス460kcalとする!

タンパク質体重の1.5倍の量を摂取しよう
⇒ 上手に食事で補えないのなら”プロテイン”を活用しよう!

ちなみに毎日 ”摂取カロリー 消費カロリーマイナス460kcal ” を続ければ、

3ヶ月で約5.8kgの脂肪を落とせる事になります

どうして”摂取カロリー 消費カロリーマイナス460kcal ”の詳細についてはこちらの関連記事を読んでみて下さい ↓

筋肉を維持しつつ効果的に体重を落とす為に知るべき事…

2018年9月13日
オキレジ
また、”タンパク質な豊富な食材”についてはこちらの関連記事を参考にしてみて下さい ↓

女性こそプロテインを!?痩せない原因は「タンパク質」が足りてない?

2018年9月1日

タンパク質は消化に時間がかかり、胃腸にとどまる時間が長いので、ムダな食欲を抑える効果も^^

オキレジ
更に、食事でタンパク質をとると体温が上がり、カロリーが体温として発散される為、太りにくい効果もあるとか◎

ちなみに肥満に関する研究によれば、”食事を低カロリー”にして”エクササイズを増やす”と、どちらか片方しか行わないよりは体重を多く減らせるとのこと…

③ 出来る限り筋トレをする

これから3ヶ月続ける筋トレで大事な事は3つだけ

筋トレをする前に知るべき3つの事

① 筋肉量が大きい部分から鍛える
⇒ 1位 足、2位 背中、3位 胸の順

② 筋肉を増やすのに効率が良い負荷の強さを知る
⇒ 自分がリフト出来る回数8から10を3セット

③ フォームは大切に
⇒ ゆっくりした動きで丁寧に行う

全身には600を超える筋肉があるのだが、最初に鍛えるべきパーツは、ズバリ””!

オキレジ
その後に”背中”や””などの大筋群(筋肉が大きい部分)を優先的に鍛えて筋肉量と基礎代謝を上げていきましょう

っで、どんなワークアウト(オススメの種目)が良いの?と目標重量は?を男女別にまとめてみました!

オススメの種目と目標

また、筋肉を増やす(筋肥大)ためには、筋肉に負荷(ストレス)を加える必要があり、筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」になります

オキレジ
そうすれば「短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれる…、らしいです^^

後は、よいフォームを維持しつつ、動きや回数、セットとセットの間の休憩を1分から90秒くらいで意識すればOKです

休憩時間はどのくらい?

進歩を期待するなら、セットとセットの間にあまりのんびりしないこと…、セット間の休憩時間は1分から90秒程度を目標に挑戦した方が筋肥大を狙えます!

そして、””、”背中”、””を鍛えつつ、合間に腹筋を毎日取り入れる…、が良いと思います^^

1日目 ”胸(ベンチプレス)” + 腹筋 + α
2日目 ”足(スクワット)” + 腹筋 + α
3日目 ”背中(ラットプルダウン)” + 腹筋 + α
4日目 ”胸(ベンチプレス)” + 腹筋 + α … を繰り返し
オキレジ
但し、腹筋はオマケの感じで、メインは””、”背中”、””などの大筋群を優先的に筋トレしましょう!

囚人筋トレ(プリズナートレーニング)腹筋(ハンギングレッグ)編

2019年3月23日

④ 筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ プロテイン

筋トレ⇒有酸素運動が正しい理由についてなんですが、

筋トレして身体のエネルギー(糖質)を使って切って、更に有酸素運動で追い打ちをすると、身体のエネルギー(糖質)が筋トレで使ってゼロの状態なので、有酸素運動が脂肪をエネルギーとして使う=脂肪燃焼が発生するからなんです

しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうという問題があります

オキレジ
実際に、一流の”ボディビルダー”兼一流の”マラソンランナー”はいません…(汗)

だからマラソン(有酸素運動)しすぎると、脂肪も燃焼できるが筋肉も分解してしまう…ってな事が起きてしまいます(泣)

結論から言うと、“筋トレ⇒有酸素運動(20分)⇒プロテインの順番“です

筋トレ⇒有酸素運動(20分)⇒プロテインの順番“が効果的ですよ!ってお話しについてはこちらの関連記事を参考にしてみて下さい ↓

体脂肪が1桁?!筋トレ⇒有酸素運動(20分)⇒プロテインの順番が効果的な理由

2017年5月6日

⑤ モチベーションを保つ

オキレジ
自分の理想とする身体(目標)を壁に貼ってみるのも良いし、一緒に筋トレする仲間を探して切磋琢磨するのも良い方法だと思います

また、自分を責めすぎず、続ける事が一番大事…、

「週に5回のワークアウトのうち3回しかできなかったとき、失敗したと自分を責めるのではなく、過去にやったよりも3回もできたんだから成功、と考えるべき」

オキレジ
但し、ワークアウトが全くの0回だったのなら、①の項目通り自分を叱りましょう…(汗)

間違いは起こりうるし、これからもきっと起こるものだということ…、そして、一時的な熱中よりも、気長に続けていくことのほうが、つねにパワフルだということを忘れないこと

筋トレしたくない?筋トレモチベーションを上げる3つの方法

2018年2月22日

まとめ

ダイエットを始める前に知るべき5つ事

① ワークアウトのプラン(3ヶ月)を作る
② 適切な食事をする
③ 出来る限り筋トレをする
④ 筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ プロテイン
⑤ モチベーションを保つ

上記の5つの事を頭の片隅に入れておき、気長に続けていく事がダイエットの近道だと思います…、多分(汗)

オキレジ
夏に向けて引き締まったBODYを目指し、理想の身体でエンジョイしてやりましょう!

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