”枝豆”や”蕎麦”がオススメ!?「完全タンパク質」の植物性食品を上手摂取して”筋肉”を作ろう!

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野菜だけでタンパク質は十分?

タンパク質は、強いを維持して筋肉をつくり、健康的な毛髪を生やすのに欠かせない主要栄養素

オキレジ
なので、タンパク質が不足すると、筋肉量を減らし、結果として基礎代謝量も落ちて太りやすく痩せにくい体になってしまうんです(泣)

しかし、タンパク質ならどれも同じというわけではないんです…、

オキレジ
9つの必須アミノ酸すべてを含んだ「完全タンパク質」と言われているのは、ごく一部だったりします(汗)
完全タンパク質とは?

タンパク質を構成するアミノ酸には20種類あり、そのうちの9種類の必須アミノ酸は体内では生成することができず、食品から摂取するしかありません

なので、9種類の必須アミノ酸すべてが含まれている「完全タンパク質」の食品を摂取するのが大事になります

肉を食べるのをやめている(あるいは著しく摂取量を減らしている)場合、植物性の「完全タンパク質」の食品を十分に摂りましょう!

では、どの程度のタンパク質を摂取すればよいのだろうか???

タンパク質必要量の目安

必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動量などによって変わってきますが、およそ1日の目標摂取量は体重1kgにつき1.0gです

運動しているのであれば、自分の体重の1.5倍が目安って事でOKだと思います

すると、例えば体重60kgの人だと1日に必要なタンパク質の摂取量は90gくらいになります

って事で、タンパク質摂取量の目安が分かったので、オススメの食品を見てみましょう!

オキレジ
完全タンパク質」の食品はたくさんありますが、中でも優秀な8つの植物性食品をピックアップ

普段から意識して摂取すると◎間違いなしです^^

高タンパク質!肉以外のオススメ野菜8選

1 枝豆

タンパク質含有量1人前1カップにつき18g

おつまみには枝豆が最適&最強です!?

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枝豆は筋肉をつくるタンパク質がたっぷり摂れる上に、1カップあたり8gもの繊維質を摂取できます

ジャーサラダをつくる際には、緑の彩りにもなりますし、ほかの野菜と一緒にさっと炒めてもいいです◎

2 そば

タンパク質含有量1人前1カップあたり6g

香ばしい味の灰色のそばは、食物過敏症または食物不耐性で、グルテンフリーの食品を探している人にぴったり

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白い小麦粉の代わりにそば粉を使って、タンパク質たっぷりのワッフルを作ってもいいし、そばの実をオートミールの代用にしてもよいとの事

3 キヌア

タンパク質含有量1人前1カップあたり8g

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玄米や大麦など、ほかの全粒穀物と違い、キヌアは調理時間がおよそ20分程度と短くてすむので、時間がないときの夕食にもぴったり

また繊維質、鉄分、マグネシウム、マンガンも豊富で、おなべひとつで手早くできるキヌアのレシピなら、一度に調理しておいて、2食に分けて食べることもできます

4 チアシード

タンパク質含有量1人前大さじ3杯あたり6g

小さいのに栄養抜群のチアシード

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心臓の健康によいオメガ3脂肪酸が豊富で、カルシウムや亜鉛を摂取するのにも良いみたいです

チアシード自体には味がなく、また水分を吸収するので、オートミールやスムージー、プディングなどに加えるのがオススメだとか

5 ヘンプシード(麻の実)

タンパク質含有量1人前大さじ3杯につき10g

オメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸も豊富に含まれているヘンプシード

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朝食のオートミールやスムージーに加える、サラダやアボカドトーストのトッピングにする、あるいはホウレン草やケールのソテーに混ぜてカリッとした歯ごたえを楽しむのがオススメらしい
ヘンプシード(麻の実)やヘンプナッツ(殻をむいた麻の実)は、大麻(学名カンナビス・サティバ)から取れますが、向精神作用はありません(要するに、食べてもハイにはなりません)

6 フムスとピタパン

タンパク質含有量フムス大さじ2杯と全粒粉のピタパン1枚につき7g

フムスとピタパンは完全タンパク質が摂取できる組み合わせ

オキレジ
アミノ酸のリシンが含まれていない全粒粉と、たまたまリシンはたっぷり入っているけれども不完全タンパク質のひよこ豆…、この2つを一緒に摂取するのが”絶妙のバランス”らしいです(汗)

また、ひよこ豆には鉄分、リン酸、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、ビタミンKも豊富に含まれており、どれも心臓病の予防や強い骨など、健康全般に欠かせない栄養素です

7 ファッロ

タンパク質含有量1人前1/4カップあたり7g

香ばしい味わい&歯ごたえのある古代小麦のファッロは繊維質がたっぷり含まれた穀物で、ビタミンB群やミネラル、抗酸化物質なども豊富

オキレジ
肉類や乳製品など動物性の食品に含まれているビタミンB12を摂取できるで、B12が不足がちなベジタリアンやビーガンの人にもオススメみたい

玄米やパスタの代用としてファッロを使ってみたり、豆腐や野菜と一緒に食べると栄養たっぷりのメニューになるとの事です

8 エゼキエルブレッド

タンパク質含有量一切れあたり4g

発芽穀物を使用した繊維質豊富なエゼキエルブレッドは、全粒粉、大麦、雑穀、レンズ豆、大豆、スペルト小麦などバラエティも豊富で、栄養もたっぷり

オキレジ
全粒粉のパンや白いパンの代わりにエゼキエルブレッドを使って、アボカドトーストをつくってみるのも◎だとか…

最後に

枝豆”や”そば”などの食材はよく耳にするし、実際に食事として頂いていますが…、

オキレジ
ファッロ”や”エゼキエルブレッド”などの後半の食材に関しては、初めて聞くような食べモノばかり(汗)

しかも、意外とタンパク質が豊富で、お肉を食べずに植物でも「完全タンパク質」が摂取できるんだなっとビックリしました(驚)

ちなみに、”お肉”や”お魚”はどのくらいのタンパク質なんだろう?って方…、

手のひらサイズで大体20gのタンパク質って目安は知っておいて損はないと思います^^

また、オススメの”お肉”と”魚介類”はこちらの関連記事でも紹介しているので、良かったら見てみてください ↓

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オキレジ
正直、「色々あるし、レシピとかも面倒くさそうだなぁ」っと感じている方は、手軽に「完全&高タンパク質」が摂取できるプロテインをオススメします^^

ホエイプロテイン

エネルギー   約120kcal
タンパク質   約24g

オススメはやっぱり「ゴールドスタンダードのホエイ」!

カロリーは低め(約120kcal)だし、タンパク質も1回で24gも摂取できる世界で一番人気のあるプロテインです◎

味も20種類以上あり、液体への溶けやすさも抜群で味も美味いです

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